Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất, đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động của cơ thể. Bổ sung đủ protein không chỉ giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, mà còn hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe tổng thể. Vậy đâu là những thực phẩm giàu protein mà bạn nên ưu tiên? Hãy cùng Tokyo Luxury khám phá danh sách 20 nguồn protein tốt nhất, dễ dàng tìm thấy trong cuộc sống hàng ngày.
Protein là gì và vai trò của nó đối với cơ thể?
Protein (hay còn gọi là chất đạm) là các đại phân tử sinh học được cấu tạo từ các axit amin. Nó được ví như “viên gạch” xây dựng nên cơ thể, tham gia vào hầu hết các quá trình sống quan trọng.
- Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Protein là thành phần chính của cơ bắp. Khi tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương và protein sẽ giúp phục hồi, xây dựng lại chúng, làm cho cơ bắp săn chắc và phát triển hơn.
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Protein giúp tạo cảm giác no lâu hơn so với tinh bột và chất béo. Khi ăn đủ protein, bạn sẽ giảm được cảm giác thèm ăn vặt, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn.
- Tăng cường trao đổi chất: Quá trình tiêu hóa protein đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn (hiệu ứng nhiệt của thức ăn), giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
- Duy trì sức khỏe xương khớp: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo và duy trì mật độ xương.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Kháng thể và nhiều hormone quan trọng trong cơ thể được tạo ra từ protein, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
20 thực phẩm giàu protein bạn nên thêm vào thực đơn
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein, được chia thành hai nhóm chính là protein động vật và protein thực vật, giúp bạn dễ dàng lựa chọn và kết hợp trong các bữa ăn.
Nguồn protein từ động vật:
1. Ức gà:
- Hàm lượng protein: Khoảng 31g/100g.
- Đặc điểm: Một trong những nguồn protein nạc và phổ biến nhất. Rất ít chất béo, lý tưởng cho người tập gym và giảm cân.
2. Trứng:
- Hàm lượng protein: Khoảng 6g/quả trứng lớn.
- Đặc điểm: Nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Lòng trắng trứng hầu như chỉ có protein, trong khi lòng đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
3. Cá hồi:
- Hàm lượng protein: Khoảng 22g/100g.
- Đặc điểm: Không chỉ giàu protein, cá hồi còn chứa nhiều axit béo Omega-3, rất tốt cho tim mạch và não bộ.
4. Thịt bò:
- Hàm lượng protein: Khoảng 26g/100g.
- Đặc điểm: Giàu protein, sắt, kẽm và vitamin B12. Nên chọn phần nạc để hạn chế chất béo.
5. Tôm:
- Hàm lượng protein: Khoảng 24g/100g.
- Đặc điểm: Ít calo, giàu protein và các khoáng chất như i-ốt, selen.
6. Sữa chua Hy Lạp:
- Hàm lượng protein: Khoảng 10g/100g.
- Đặc điểm: Giàu protein hơn sữa chua thông thường, chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
7. Phô mai Cottage:
- Hàm lượng protein: Khoảng 11g/100g.
- Đặc điểm: Nổi bật với hàm lượng Casein protein, loại protein tiêu hóa chậm, rất tốt để ăn vào buổi tối.
8. Sữa:
- Hàm lượng protein: Khoảng 8g/cốc (250ml).
- Đặc điểm: Dễ uống, giàu protein và canxi, cần thiết cho xương chắc khỏe.
Xem thêm: Tắm Trắng Bằng Bột Đậu Đỏ Với Sữa Tươi: Bí Quyết Cho Làn Da Trắng Sáng Mịn Màng
Nguồn protein từ thực vật:
9. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành:
- Hàm lượng protein: Khoảng 36g/100g đậu nành khô.
- Đặc điểm: Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các sản phẩm như đậu hũ, sữa đậu nành, tempeh cũng rất giàu protein.
10. Đậu lăng:
- Hàm lượng protein: Khoảng 9g/100g đậu lăng nấu chín.
- Đặc điểm: Giàu protein, chất xơ và nhiều khoáng chất quan trọng khác.
11. Hạt Quinoa:
- Hàm lượng protein: Khoảng 8g/cốc (185g) nấu chín.
- Đặc điểm: Một loại “siêu thực phẩm” giàu protein hoàn chỉnh, chất xơ và không chứa gluten.
12. Hạt bí ngô:
- Hàm lượng protein: Khoảng 25g/100g.
- Đặc điểm: Nguồn protein, sắt, magie và kẽm dồi dào, rất tốt cho sức khỏe.
13. Hạnh nhân:
- Hàm lượng protein: Khoảng 21g/100g.
- Đặc điểm: Giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cảm giác thèm ăn.
14. Yến mạch:
- Hàm lượng protein: Khoảng 17g/100g.
- Đặc điểm: Không chỉ giàu protein, yến mạch còn chứa nhiều chất xơ hòa tan (Beta-glucan), rất tốt cho tim mạch.
15. Bông cải xanh:
- Hàm lượng protein: Khoảng 3g/100g.
- Đặc điểm: Một loại rau xanh giàu protein, chất xơ và vitamin C, rất tốt cho sức khỏe.
16. Khoai tây:
- Hàm lượng protein: Khoảng 2g/100g.
- Đặc điểm: Mặc dù không phải là nguồn protein chính, nhưng khoai tây chứa một lượng protein đáng kể, đặc biệt khi ăn cả vỏ.
17. Đậu gà (Chickpeas):
- Hàm lượng protein: Khoảng 8g/100g nấu chín.
- Đặc điểm: Dễ chế biến thành nhiều món ăn, giàu protein và chất xơ.
18. Bơ đậu phộng:
- Hàm lượng protein: Khoảng 25g/100g.
- Đặc điểm: Nguồn protein và chất béo lành mạnh, nên chọn loại không đường để tránh calo dư thừa.
19. Đậu Hà Lan:
- Hàm lượng protein: Khoảng 5g/100g.
- Đặc điểm: Cung cấp protein, chất xơ, vitamin A, C, K và nhiều khoáng chất khác.
20. Hạt chia:
- Hàm lượng protein: Khoảng 17g/100g.
- Đặc điểm: Một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân.
Xem thêm: 8 Loại Rau Củ Tốt Cho Da , Chống Lão Hóa
Lượng protein cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?
Nhu cầu protein của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất. Theo khuyến nghị chung, một người trưởng thành khỏe mạnh nên nạp khoảng 0.8 – 1.2g protein/kg cân nặng/ngày.
- Ví dụ: Một người nặng 60kg nên nạp khoảng 48 – 72g protein mỗi ngày.
Đối với những người tập gym, vận động viên hoặc đang trong quá trình giảm cân, lượng protein cần thiết có thể cao hơn, từ 1.5 – 2.2g/kg cân nặng/ngày để tối ưu hóa việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Kết luận
Protein là một chất dinh dưỡng không thể thiếu để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu protein từ cả động vật và thực vật vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ không chỉ đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất mà còn hỗ trợ hiệu quả cho mục tiêu giảm cân và xây dựng cơ bắp. Hãy bắt đầu thay đổi thực đơn ngay hôm nay để có một vóc dáng và sức khỏe tốt nhất!
