Bạn đã bao giờ tự hỏi cách tính calo giảm cân như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hiểu rõ và kiểm soát lượng calo là chìa khóa vàng cho một hành trình giảm cân thành công. Bài viết này của Tokyo Luxury sẽ hướng dẫn bạn cách tính calo một cách khoa học, từ việc xác định nhu cầu năng lượng cơ thể đến cách tính calo trong thức ăn, kèm theo một gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày chi tiết. Hãy cùng bắt đầu để sớm sở hữu vóc dáng mơ ước nhé!
Calo là gì và tại sao nó lại quan trọng khi giảm cân?
Calo (Kilocalorie) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm. Mọi hoạt động sống, từ hít thở, nhịp tim đến vận động đều cần calo. Để giảm cân, bạn cần tạo ra một “thâm hụt calo”, tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Quá trình này sẽ buộc cơ thể phải đốt cháy năng lượng dự trữ (mỡ thừa) để duy trì hoạt động.
Cách tính calo giảm cân hiệu quả nhất
Để biết chính xác bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn cần xác định hai chỉ số quan trọng: BMR và TDEE.
BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống.
- Công thức tính BMR:
- Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, bao gồm BMR và năng lượng cho các hoạt động thể chất. TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số vận động. | Mức độ vận động | Hệ số | | :— | :— | | Ít vận động (làm việc văn phòng) | 1.2 | | Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần) | 1.375 | | Vận động vừa (3-5 buổi/tuần) | 1.55 | | Vận động nhiều (6-7 buổi/tuần) | 1.725 | | Vận động rất nhiều (vận động viên chuyên nghiệp) | 1.9 |
Ví dụ: Một phụ nữ 28 tuổi, cao 1m65, nặng 60kg và tập thể dục 3 buổi/tuần.
- BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 28) – 161 = 600 + 1031.25 – 140 – 161 ≈ 1330 calo
- TDEE = 1330 × 1.55 ≈ 2061 calo Để giảm cân, cô ấy cần nạp 1500 – 1800 calo mỗi ngày, thấp hơn TDEE khoảng 300 – 500 calo.
Cách tính calo trong thức ăn
Để kiểm soát lượng calo, bạn cần biết cách tính calo trong thức ăn mình nạp vào. Bạn có thể sử dụng các công cụ sau:
- Nhãn dinh dưỡng: Đọc thông tin trên bao bì sản phẩm.
- Ứng dụng di động: Sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal, Lifesum để tra cứu và ghi lại lượng calo.
- Bảng calo thực phẩm: Tra cứu bảng calo tiêu chuẩn của các loại thực phẩm tươi sống, chẳng hạn:
- 100g ức gà luộc: 165 kcal
- 100g cá hồi: 208 kcal
- 1 quả trứng gà: 70 kcal
- 1 bát cơm trắng: 200 kcal
- 1 củ khoai lang: 110 kcal
Xem thêm:
- Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?
- Các Thực phẩm giàu carbohydrate: Bí quyết giảm cân hiệu quả
Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày mẫu
Dưới đây là một thực đơn mẫu khoảng 1500 – 1600 calo/ngày mà bạn có thể tham khảo và điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân.
| Bữa Sáng (Khoảng 400 calo) | Bữa Trưa (Khoảng 500 calo) | Bữa Tối (Khoảng 500 calo) | Bữa Phụ (Khoảng 200 calo) |
|---|---|---|---|
| Thứ 2 | 2 trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả bơ. | Salad ức gà (100g), rau xanh. | 1 chén cơm gạo lứt, cá diêu hồng hấp, canh rau ngót. |
| Thứ 3 | Yến mạch trộn sữa tươi không đường, trái cây. | Cơm gạo lứt, thịt bò xào bông cải. | Mì Ý sốt cà chua thịt bò. |
| Thứ 4 | Bánh mì đen kẹp trứng, rau. | Bún gạo lứt trộn tôm hấp, salad. | Soup bí đỏ thịt bằm, 1 chén cơm gạo lứt. |
| Thứ 5 | Smoothie chuối, yến mạch, hạt chia. | Salad cá ngừ, rau diếp, cà chua. | Cơm gạo lứt, thịt lợn luộc, rau muống luộc. |
| Thứ 6 | Khoai lang luộc, sữa đậu nành không đường. | Cơm gà nướng, salad rau củ. | Canh chua cá, rau luộc. |
| Thứ 7 | Bún bò (ít bánh bún), nhiều rau sống. | Salad đậu phụ, rau mầm, cà chua bi. | Cá hồi áp chảo, măng tây nướng. |
| Chủ Nhật | Ngũ cốc nguyên hạt, sữa tươi. | Bò bít tết, salad rau xanh. | Canh hầm rau củ, đậu hũ luộc. |
Câu hỏi thường gặp
Q1: Có nên cắt giảm calo đột ngột để giảm cân nhanh không? A1: Không nên. Việc cắt giảm calo quá đột ngột sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu chất, làm chậm quá trình trao đổi chất và dễ gây tăng cân trở lại sau khi ngưng ăn kiêng.
Q2: Ăn kiêng nhưng không tập thể dục có hiệu quả không? A2: Có, bạn vẫn có thể giảm cân bằng cách kiểm soát calo nạp vào. Tuy nhiên, việc kết hợp tập thể dục sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp cơ thể săn chắc.
Q3: Tôi có thể ăn tất cả các loại thực phẩm không? A3: Có, nhưng bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein và chất xơ. Các loại thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết về Thực phẩm giàu protein và Thực phẩm giàu carbohydrate để xây dựng chế độ ăn phù hợp.
Q4: Cần bao lâu để thấy hiệu quả khi tính calo? A4: Tùy thuộc vào cơ địa và mức độ thâm hụt calo của mỗi người, bạn có thể bắt đầu thấy hiệu quả sau khoảng 1-2 tuần. Giảm khoảng 0.5 – 1kg/tuần là một mục tiêu an toàn và bền vững.
Kết luận
Hiểu rõ cách tính calo chính là chìa khóa để bạn nắm quyền kiểm soát hành trình giảm cân của mình. Bằng cách áp dụng các công thức trên và xây dựng một thực đơn khoa học, kết hợp với tập luyện đều đặn, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu về vóc dáng một cách hiệu quả và an toàn.
